塩分は健康にどのような影響を与えるのでしょうか?厚生労働省やWHO(世界保健機構)で提示する基準を元に減塩が必要とされる理由や、塩分と病気の関係についてまとめていきます。

知っているようであいまいな汗と塩分の関係を知ることが健康維持への鍵!健康維持に欠かせない普段の食事のコツ、今おすすめしたい減塩塩と併せてご紹介しますのでぜひご覧ください。

1日の塩分摂取量の目安は男女ともに6g推奨

1日の塩分摂取量の目安は18歳以上の男女共に約6gを推奨しています。

日本人の食塩摂取量は男性11.1g、女性9.4gと、世界に比べると2倍以上多く摂っており塩分摂り過ぎの状況です(平成25年国民健康・栄養調査結果の概要 – 厚生労働省より)。

近年徐々に減りつつありますがまだまだ摂り過ぎています。
日本人の平均摂取量から更に減塩する必要性があるのは間違いありません。

では厚生労働省やWHO(世界保健機構)ではどのように食塩摂取量を決めているのでしょうか?それぞれご紹介していきます。

厚生労働省の発表

厚生労働省が発表した“日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会の報告書”では、1日に摂取する塩分量を以下のように決めています。

  • 18歳以上の男性…1日8.0g
  • 18歳以上の女性…1日7.0g

WHO(世界保健機関)のガイドライン

WHO(世界保健機関)が策定する“2013年度版WHOガイドライン”で推奨されている数値は以下です。

18歳以上の男女…1日5.0g

世界中で減塩を推奨している理由

塩分は必要摂取量を守り、適度な量を摂取することが大切な栄養成分です。
摂取量が少なすぎると体の機能をしっかりと維持することができません。
摂り過ぎれば生活習慣病になるリスクを高め、重症化させる危険性が高まります。

しかし、減塩によって病気を予防するだけでなく病気の重症化をも防ぐことができるのです。

健康な人も病気を持つ人も、すべての人に効果ある方法だと証明されており、近年更に全世界で減塩を推奨する方向性となってきました。

塩分を摂りすぎることで起きる病気

塩分を摂り過ぎると血管内に多く水分が取り込まれるようになり、体中を巡る血液量が増えます。

結果、血圧が大きく上昇し高血圧を引き起こしやすくなるのです。

高血圧状態が続くと血管、心臓など血液が流れる様々な臓器に大きな負担をかけます。
高血圧は万病のもと、高血圧が様々な病気を引き起こす原因です。

では、それぞれ塩分の摂り過ぎによって危険性が出てくる病気について詳しく説明していきますね。

がん

過剰な塩分は胃の粘膜を傷つけ胃炎を起こしやすくし、最悪の場合胃がんを発症させる可能性あるものです。

国立がん研究センターの評価では“ほぼ確実”に過剰な食塩摂取が胃がんを引き起こす原因としていることからも、塩分摂り過ぎによる危険性がはっきり分かりますね。
(「日本人のためのがん予防法 平成27年2月」のパンフレットより)。

動脈硬化、心疾患、脳血管疾患

動脈硬化は高血圧によって血管に負担がかかり続け、次第に血管が固く厚くなる病気です。
動脈硬化が続くと、心疾患、脳血管疾患を引き起こす原因となります。

腎障害

過剰な塩分摂取によって腎障害を引き起こさないことが大切です。

過剰な塩分によって腎臓の余分な水分と塩分を排出する機能が低下すると、高血圧が引き起こされ、更に高血圧によって腎臓へ余計な負担がかかることから血液量が増え高血圧が進行するといった悪循環に陥ります。

減塩のために日々の生活でできること

塩分を多く含む食品を摂り過ぎない

味噌汁、醤油、ソース、酒の肴、干物、漬物、つくだ煮、ハム、ベーコンなどの練り製品、加工食品、冷凍食品、インスタント食品など食塩が多く含まれる食品を摂り過ぎないようにしましょう。

塩分を食べる量を減らす

味噌汁は1日一杯、醤油やソースはかけずに付けて食べる、ラーメンの汁を全て飲み干さないなど1回に摂取する塩分量を抑えるようにしたいですね。

また、腹八分目にすることで摂取する塩分量も減らせます。

味のバリエーションを増やす

塩味の料理ばかりに偏らないよう、味にバリエーションを持たせます。

レモン、ポン酢などの酸味は物足りなさを補い、わさび、にんにく、コショウなどの香辛料や香味野菜は薄味を感じさせないおいしさがあるため簡単に味のバリエーションを増やすのに便利です。

旨み、だしを活用する

旨み、だしをたっぷりと使ったあえ物、煮物などは塩分量が少ないにもかかわらず満足感を得られる食事です。

醤油を使用しない代わりに、だしで割った割醤油を使っても減塩効果がありますよ。

薄味だが奥深い味わいにする

クルミ、ゴマ、のりなど風味の良い食品を使った揚げ物、焼き物、炒め物は薄味でも満足感を感じさせる料理です。

味付けは最後

食べ物の味は、最初に舌についた味を感じます。
下味なしで焼く、煮るなどした料理へ最後に味を付けると味付けが濃くならない上に薄味と感じさせないことから減塩に効果的です。

少し汗をかいたからといって塩分をたくさんとるのは危険

少し汗をかいたからと言って塩分を過剰に摂取するのは危険です。
発汗で失われる塩分に見合った量を摂取しましょう。

少量の汗には99%の水分が含まれ、少量の発汗で塩分はほとんど失われません。
クーラーの効いた室内で軽く汗をかく程度の場合に、塩分を含んだ食品やスポーツドリンクなどを摂取することは塩分の摂り過ぎに繋がります。

ではどんな場合に塩分を摂取したらよいのかというと、屋外で1時間以上活動し大量の汗をかいた場合です。

汗1ℓ当たり4~5gの塩分が含まれていますので、この量を目安にスポーツドリンクや塩分を含んだ食品を摂取するか体調に応じて決めてください。

ただし、高血圧、その他の持病を持つ方は、かかりつけ医師としっかり相談をした上で適切な塩分量を摂取するよう心がける必要があります。

減塩におすすめの塩

注意

減塩塩にはカリウムを豊富に含むものがあります。
腎臓疾患、カリウムの摂取制限のある方のご利用の際は医師との相談の上でご利用ください。

参考までに1日の適正カリウム量を記載します。

  • 18歳以上男性…1日2,500mg、女性2,000mg(日本人の食事摂取基準/2015年版)
  • 成人…1日3,510mg(高血圧予防のために望ましい摂取量/2012年世界保健機構)

ポッカサッポロ レモンのおかげ ウレシオ 100g×3個

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塩化カリウム0(ゼロ)で塩分50%カット、レモンの酸味を塩味へと変化させた減塩塩

良い口コミ、使用感

  • 薬局でもおすすめする減塩塩で、カリウム制限をしている人にもおすすめできます。
  • レモンを添加しているとのことですが、酸っぱすぎず爽やかな風味です。
  • 普通の塩と変わりありません。健康のために購入しました。

味の素 やさしお 90g

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通常使う塩の量半分をカリウム塩によって塩を増やさず塩味だけを増し、味の素KK独自製法によって“うまみ“をも加えた減塩塩
(※栄養表示成分100gにつきカリウム27.6g含みます。)

良い口コミ、使用感

  • 味も変わらないし、色々な料理に使用していますが主人の血圧には変化ありません。
  • いつもと同じ分量を使用しても塩分量が控えられるのがうれしい。
  • 塩分が半分にカットされているから食事制限ある自分でも安心して使えるので助かります。

大正製薬 減塩習慣 400g

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キリッとした強めの塩味を感じさせる精製塩、通常使う塩の量半分をカリウム塩にしているから塩味は減らさず塩分50%カットしている減塩塩
(※栄養表示成分100gにつきカリウム26.2g含みます。)

良い口コミ、使用感

  • 減塩商品の中ではg単位の値段が安い方です。味の良し悪しは特に感じません。
  • 純粋な塩味が強めで、旨みはありません。料理をする際には可能であれば味見をした方が良いです。